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Stretching: riequilibrio posturale

L’importanza dello STRETCHING è ormai ben nota per il benessere del nostro corpo ed i benefici posturali che esso genera.
Un corpo con muscoli più elastici, infatti, permette una maggiore ampiezza dei movimenti. Di conseguenza una buona mobilità articolare genera una migliore economicità permettendo di risparmiare energia nell’esecuzione dei vari gesti motori, permette al corpo una migliore coordinazione ed offre maggior sostegno alle articolazioni.
Tutto ciò è fondamentale proprio perché sempre più spesso la quotidianità di ognuno di noi (soprattutto lambiente di lavoro e scuola) ci porta a mantenere per molte ore consecutive della giornata la stessa posizione, con conseguenti accorciamenti muscolari. In molti casi queste retrazioni dei muscoli causano alterazioni della postura con conseguenze anche serie per la salute della persona.
Per evitare tali complicazioni è fondamentale la PREVENZIONE attraverso la pratica dello stretching, ovvero inserirlo con regolarità nelle nostre giornate e non solo quando si manifesta la problematica (DOLORE).
In merito sempre più studi di MEDICINA SPORTIVA, infatti, riconoscono l’efficacia di tale pratica nella prevenzione delle malattie osteo-articolari ed inforuni.
Ritornando alla POSTURA globale del nostro corpo, non solo lo stretching la migliora, ma una volta che si sono “allungati” i muscoli, è importante poi dare sostegno ad articolazioni ed alla colonna vertebrale attraverso esercizi di rinforzo che mirano ad una migliore postura.
Più nel dettaglio mi riferisco all’importanza che rivestono gli esercizi per il collo, spalle, muscoli paravertebrali e lombari, addome e core, arti inferiori.
In questo articolo mi focalizzerò soprattutto ad illustrare gli esercizi idonei a dar tono ai muscoli dell’addome e core (zona chiamata cintura addominale), fondamentali per mantenere un’adeguata postura in quanto svolgono il ruolo di stabilizzazione e protezione della COLONNA VERTEBRALE.

In particolare mi riferisco ai muscoli

  • retto addominale
  • obliqui
  • paravertebrali
  • quadrato dei lombi

Questi ultimi due sono situati posteriormente all’addome, a differenza dei primi due collocati anteriormente e tutti intervengono sinergicamente nell’attività di movimento del corpo.
Rinforzare questi muscoli significa stabilizzare soprattutto la regione lombare da tutte quelle sollecitazioni quotidiane che affaticano la colonna.
Purtroppo però durante i movimenti quotidiani i muscoli addominali vengono attivati raramente e quindi se non si effettua un programma mirato questi tendono ad avere uno scarso tono. Proprio per questo è di enorme importanza rinforzarli attraverso esercizi specifici e mirati che presenterò di seguito.
Premetto che i seguenti esercizi è bene farli (perlomeno le prime volte in cui viene impostata una programmazione dell’ allenamento) in presenza di un Trainer, in modo da comprendere perfettamente l’esecuzione degli esercizi e di essere immediatamente corretti qualora vi siano errori esecutivi.
Infatti, il rischio che l’errore venga protratto costantemente durante gli allenamenti può comportare problemi per la colonna vertebrale ed i muscoli che vengono sollecitati in maniera non idonea.
Altro aspetto importante nell’esecuzione degli esercizi addominali ed alla quale il Trainer è importante che ponga la sua attenzione, è la respirazione.
Infatti non sempre viene attribuita la necessaria importanza ad essa, la quale deve essere eseguita correttamente nelle sue diverse fasi.
Ecco gli esercizi di base per il rinforzo addominale/core:

Crunch a terra: classica contrazione addominale da supini con gambe flesse e piedi a terra
Crunch con anche flesse a 90°: come l’esercizio precedente ma con le gambe sollevate ad anche flesse a 90°
Crunch inverso: flessione delle anche spingendo le ginocchia verso l’alto
Crunch su palla: crunch svolto con la schiena apppoggiata su una gymball
Crunch braccia estese: da supini partendo con le braccia estese posteriormente si portano le braccia avanti durante la contrazione addominale
Crunch con gambe a bicicletta: da supini si simula una pedalata con gli arti inferiori ed in torsione si avvicina il gomito al ginocchio opposto
Plank: esercizio statico (isometrico) che si effettua con l’appoggio dei gomiti sotto le spalle; schiena bassa che mantiene le sue curve fisiologiche; gambe estese in contrazione con la punta dei piedi appoggiata; glutei contratti in protezione.

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