Un allenamento costante della corsa abbinato ad un corretto regime alimentare permette di ottenere risultati soddisfacenti per quanto riguarda il DIMAGRIMENTO.
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– Ma quali sono le STRATEGIE per un corretto allenamento?
– Quali sono gli ERRORI comuni che si compiono ed i falsi miti relativi al binomio CORSA/DIMAGRIMENTO?
Inizio rispondendo subito al secondo quesito.
Vediamo i principali errori che solitamente si commettono e le false credenze che si hanno quando si parla del dimagrimento tramite la corsa.
1) Per dimagrire devo correre solo a BASSA INTENSITà così ottengo più risultati.
Vi spiego immediatamente il perché questa credenza è falsa. Per dimagrire è necessario creare un DEFICIT CALORICO, ovvero consumare più calorie di quelle che vengono assunte. Quindi l’obiettivo della corsa è quello di consumare più calorie possibili e soprattutto quello che conta sono i chilometri percorsi, non il passo al chilometro.
2) Sudo molto così dimagrisco di più!
Tutte le estati mi capita ancora di vedere qualcuno che corre sotto il sole cocente indossando il Kway antivento. Incredibile come questa credenza continui ad essere presente con il passare degli anni! Se si suda di più e quindi vengono eliminati molti liquidi durante l’allenamento di corsa, si avrà un calo di peso corporeo dovuto principalmente alla sudorazione. Questi liquidi è bene poi reintegrarli nelle ore successive per non rischiare la disidratazione e le problematiche conseguenti ad essa. Il mio consiglio, quindi, è quello di vestirsi in modo idoneo a seconda della stagione, in modo da evitare una sudorazione eccessiva. Questo perché la sudorazione affatica maggiormente l’organismo e comporta un calo delle prestazioni durante la corsa con conseguente riduzione della spesa energetica.
3) Se corro a digiuno consumo più calorie.
La corsa a digiuno allena il consumo dei grassi ed il loro utilizzo da parte dell’organismo. Questo è sicuramente un aspetto utile per coloro che si allenano per lunghe distanze come ad esempio la maratona, dove è fondamentale allenare il corpo all’utilizzo dei grassi come fonte di energia, allo scopo di risparmiare le scorte di glicogeno. Invece, per chi vuole dimagrire, non ha senso correre a digiuno in quanto non vi sono benefici. Anzi, vi è pure il rischio di incorrere in errori dovuti all’inesperienza con questa modalità di allenamento, i quali possono comportare anche fastidi fisici.
Passiamo adesso a vedere quali sono le giuste STRATEGIE nella programmazione degli allenamenti per chi vuole dimagrire tramite la corsa.
1) Il giusto RITMO DI CORSA
Come detto in precedenza, l’obiettivo per riuscire a dimagrire è quello di consumare più calorie, correndo più chilometri durante il tempo a disposizione per l’allenamento. Per fare ciò è importante individuare il proprio ritmo di corsa ideale, che consente di correre possibilmente senza interruzioni. Questo varierà in base al livello di allenamento di ognuno e migliorerà con il progredire delle uscite di corsa. Il giusto ritmo deve anche consentire di distribuire la corretta intensità per tutta la durata dell’allenamento in modo da imparare a gestire il proprio sforzo. Soprattutto per chi inizia a correre questo può risultare diffficile. Consiglio, allora, di alternare frazioni di corsa ad altre di camminata, fino ad abituarsi a correre sempre più chilometri consecutivamente.
2) Quanti ALLENAMENTI fare?
Oltre ai chilometri percorsi nel singolo allenamento, in una programmazione personalizzata con obiettivo dimagrimento, è importante anche definire il NUMERO degli allenamenti settimanali. Si può iniziare con 3 allenamenti da 8/10 Km, fino ad arrivare, man mano che si è più allenati, a 5 allenamenti settimanali. Anche i chilometri percorsi nel singolo allenamento aumenteranno gradualmente con il passare delle settimane e con il migliorare della condizione atletica.
3) Non solo corsa (ALIMENTAZIONE)
Come già accennato ad inizio articolo, tra le strategie per raggiungere il dimagrimento correndo va sicuramente inserito il monitoraggio dell’alimentazione. Quando si vuole perdere peso, attività sportiva ed alimentazione devono andare di pari passo nella gestione dello sportivo. Per dimagrire è importante creare il giusto deficit calorico, ovvero le calorie tolte dall’alimentazione quotidiana. Il FABBISOGNO GIORNALIERO (quantità di calorie assunte quotidianamente) deve essere:
– Per una donna di almeno 30/32 Kcalorie per Kg di peso corporeo
– Per un uomo di almeno 32/34 Kcalorie per Kg di peso corporeo
Quale è la giusta misura per dimagrire allora?
Mediamente il deficit calorico settimanale per una DONNA deve essere di 2450 Kcal (le calorie eliminate a settimana), mediamente 350 Kcal al giorno. Per un UOMO il deficit calorico settimanale deve essere di 3500 Kcal, mediamente 500 Kcal al giorno.
E’ raccomandato, inoltre, perdere fra lo 0,5 e 1% del proprio peso a settimana (ad esempio una donna di 60 Kg dovrà perdere a settimana fra 300 e 600 grammi). Quindi per perdere 10 Kg serviranno fra le 16 e 24 settimane. Da questo è evidente che un fattore molto importante per la perdita di peso è la COSTANZA.
Riassumento…
- Calcola il tuo fabbisogno giornaliero
- “Taglia” mediamente 2450 Kcal (donna), 3500 Kcal (uomo) a settimana
- Non fornire poche calorie al tuo organismo altrimenti subentra subito il senso di fame
- Non fornire troppe calorie al tuo organismo altrimenti non otterrai i risultati prefissati
- Si deve avere costanza per mesi se si vogliono risultati
CONCLUSIONI
Per dimagrire con la corsa è importante programmare accuratamente gli allenamenti settimanali. Si deve fare il giusto volume di chilometri in base alle condizioni fisiche/atletiche della persona. Parallelamente ed altrettanto importante, ai fini del dimagrimento, è importante seguire un regime alimentare equilibrato ed idoneo da permettere il giusto deficit calorico. Tutto ciò, nel tempo e con il progredire degli allenamenti, porterà al raggiungimento dell’OBIETTIVO stabilito: il DIMAGRIMENTO.
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