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Come CORRERE PIù VELOCE migliorando il NEGATIVE SPLIT

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Cos’è il NEGATIVE SPLIT?

Si parla di miglioramento del NEGATIVE SPLIT quando si riesce a correre la seconda metà di una gara, solitamente una Maratona, più velocemente della prima frazione. Spesso si afferma che nella MARATONA il primo chilometro deve essere quello corso più lentamente. Questo per far capire che la prestazione durante i 42.195 metri non deve essere calante, ma cercare di mantenere un passo il più possibile costante.

Ma come mai molto spesso, invece, vi è un CALO della PRESTAZIONE nella seconda metà di MARATONA? Quando questo accade è fondamentale analizzare la PROGRAMMAZIONE degli allenamenti che i Runner stanno eseguendo, in modo da capire dove stanno sbagliando e come poter intervenire in ogni singola seduta di allenamento per poter migliorare i propri risultati.

Ma arriviamo subito all’aspetto pratico del come MIGLIORARE  i propri TEMPI di corsa. Vediamo quali sono le QUALITà da allenare ed attraverso quali MEZZI, in modo da migliorare il negative split e correre più veloce la maratona.

QUALITà FISIOLOGICHE DA ALLENARE

1) Sistema Aerobico Centrale: è quello che permette di far arrivare ai muscoli una elevata quantità di ossigeno. Migliora se si lavora con una frequenza cardiaca pari o sopra il 90% della massimale.

COME SI ALLENA? I migliori mezzi per allenare questo sistema sono il FARTLEK, che prevede variazioni di velocità ben precise o variazioni di pendenza; RIPETUTE LATTACIDE, svolte su distanze che vanno dai 500 ai 1000 metri e con un passo superiore a quello della propria velocità di soglia anaerobica; RIPETUTE PER POTENZA AEROBICA, svolte su distanze da 1000, 2000, 3000 metri e con un passo a ridosso della velocità di soglia anaerobica; SALITE BREVI, svolte su pendenze importanti (15-20%) per poche decine di metri ed alla massima intensità.

2) Sistema Aerobico Periferico: è la capacità dei muscoli di utilizzare una elevata percentuale dell’ossigeno che ricevono. Migliora allenandosi a ritmi intorno alla velocità di soglia anaerobica.

COME SI ALLENA? I migliori mezzi per allenare questo sistema sono il MEDIO, che prevede un ritmo più veloce di quello che si mantiene nel “lungo” e sarà individuato dall’allenatore in maniera precisa. Il “medio” si avvicina molto al ritmo tenuto in maratona; RITMO MARATONA, che è simile al “medio” ma sarà esattamente il ritmo gara che si terrà in maratona. Progressivamente le distanze degli allenamenti al ritmo maratona saranno opportunamente aumentate; CORTO VELOCE,  che prevede un ritmo pari alla velocità di soglia anaerobica o leggermente inferiore. La durata del “corto veloce” varia sensibilmente in base al livello ed esperienza del runner e deve essere adeguatamente tarato all’intermo di una programmazione; FARTLEK, con variazioni più lunghe rispetto a quello visto precedentemente; RIPETUTE PER POTENZA AEROBICA (vedi sopra);  SALITE MEDIE, svolte su pendenze tra il 5% e l’8% con un passo alla velocità di soglia anaerobica; SALITE LUNGHE, svolte su pendenze tra il 3% e il 6% per  massimo 10 chilometri e con un passo alla velocità di soglia anaerobica.

3) Potenza Lipidica: è la capacità dell’organismo di usare una quantità elevata di grassi.

COME SI ALLENA? I migliori mezzi per allenare questo sistema sono il LUNGO, che prevede allenamenti con chilometraggi che aumentano gradualmente fino ad arrivare a 32-34 chilometri o anche più; MEDIO (vedi sopra); RITMO MARATONA (vedi sopra).

4) Glicogeno Muscolare: La prestazione nella maratona peggiora man mano che il glicogeno muscolare si riduce, quindi è fondamentale cercare di arrivare al suo esaurimento al traguardo o poco prima. E’ importante favorire la produzione del glicogeno attraverso l’introduzione di CARBOIDRATI durante e prima della gara. Grazie all’allenamento le quantità di glicogeno muscolare aumentano, oltre che con una corretta alimentazione come già detto in precedenza.

ALTRE QUALITà

1) Controllo del Peso: I chili di troppo sono un ostacolo sia per il benessere personale che in termini di miglioramento della prestazione. Quindi, se l’OBIETTIVO è il miglioramento personale correndo più veloci, è importante sia allenarsi in maniera corretta che mantenere il proprio peso forma tramite un’alimentazione bilanciata.

2) Corsa Economica: Avere una corsa il più economica possibile permette di ridurre le tensioni muscolari grazie ad un gesto atletico più produttivo e meno dispendioso. Questo è fondamentale nelle corse lunghe come la maratona se si vogliono migliorare i propri tempi e ridurre il rischio infortuni.

3) Giusto Ritmo Gara: Importante allenare il giusto ritmo gara nella preparazione della maratona, soprattutto nel “PERIODO SPECIFICO”. Una volta individuato il proprio RITMO MARATONA è importante poi rispettarlo il giorno della gara non partendo troppo forte (l’ERRORE più comune) ma cercando di mantenere un passo uniforme durante tutta la corsa.

Tutti questi fattori analizzati fin qui sono molto importanti e nessuno di loro va trascurato se si vuole migliorare il Negative Split, correndo più veloci e migliorando i propri OBIETTIVI.

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