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COME allenare la CORSA da casa in spazi ridotti e senza Tapis Roulant

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Il periodo di EMERGENZA SANITARIA che stiamo vivendo costringe noi RUNNER ad inventarci allenamenti nei ridotti spazi domestici disponibili. Il tutto per cercare di mantenere livelli sufficienti di attività fisica giornaliera, tenendo sotto controllo il peso corporeo, oltre ad eseguire allenamenti il più possibile SPECIFICI per la corsa, andando a sollecitare prevalentemetne il sistema energetico AEROBICO.

In un altro articolo ho parlato del RUNNING WORKOUT da svolgere a casa per allenare distretti muscolari solitamente trascurati da chi corre (LINK PER APPROFONDIRE).

Qui tratterò, invece, l’allenamento specifico appena citato, ovvero tutto ciò che genera adattamenti specifici per il RUNNING, in assenza di TAPIS ROULANT a casa. L’ALLENAMENTO è FANTASIA e proprio per questo ci si può sbizzarrire nell’allenarsi nei più vari spazi domestici, variando la struttura della seduta di allenamento e le distanze totali da percorrere. In queste giornate ho avuto modo di testare su me stesso alcune possibilità di allenamento in SPAZI RIDOTTI e con questo articolo voglio analizzare le varie modalità, oltre a darvi anche qualche idea pratica.

Vediamo allora quali possono essere le soluzioni migliori:

CORSA SUL POSTO

E’ una valida alternativa alla corsa classica. Si deve cercare di simulare il più possibile la corsa con spostamento, ma rimanendo su un punto fisso. Alcuni consigli in merito a questa modalità

– Utilizzare le SCARPE da running

– Sollevare le ginocchia mentre si corre (no skip alto)

– Utilizzare le braccia durante la corsa

– Importante un buon ammortizzamento del piede

Per quanto riguardano i TEMPI ed INTENSITA’ di lavoro, questi dipendono dal livello di allenamento individuale della persona. Consiglio, comunque, di alternare la corsa sul posto alle altre modalità che verranno descritte in seguito, in modo da rendere la seduta meno logorante mentalmente e più varia.

CORSA IN GIARDINO

Rispetto alla corsa sul posto quella in giardino prevede lo spostamento, anche se in spazi limitati (per la maggior parte di coloro che hanno spazi verdi). Proprio per lo spostamento in spazi ridotti e quindi la presenza di continue curve, è importante durante la corsa, non generare eccessivi squilibri muscolari. Alcuni consigli in merito a questa modalità

– Variare spesso il senso di marcia

– Creare un circuito il più “fluido” possibile

– Sedute brevi (max 30 minuti)

CORSA ATTORNO CASA/CONDOMINIO

Questa modalità di corsa permette sicuramente di spostarsi in circuiti più ampi, fino anche a qualche centinaio di metri. Ciò consente di disegnare curve più “dolci” durante la corsa, con impegno muscolare però sempre medio/alto visto il numero elevato di giri da compiere. Quindi anche in questo caso il mio consiglio è di variare spesso il senso di marcia e di non fare sedute troppo lunghe (max 30 minuti).

CORSA SU GRADINI

La corsa su e giù per le scale è un ottimo allenamento dal punto di vista CARDIOVASCOLARE e che impegna molto anche la muscolatura degli arti inferiori. Se non vi siete mai allenati con l’utilizzo dei gradini sicuramente raggiungerete in breve tempo un elevato affaticamento muscolare ed alta FREQUENZA CARDIACA. Questo perché la pendenza delle rampe di scale è circa del 60%, a differenza delle salite dove solitamente il podista si allena che raggiungono mediamente il 10%. E’ importante, quindi, allenarsi in maniera progressiva, aumentando gradualmente il minutaggio di lavoro man mano che il corpo si adatta agli effetti dell’allenamento. CONSIGLIO nella singola seduta di suddividere l’esecuizone dei vari sali-scendi di scale in SERIE, con RECUPERI adeguati tra una ripetizione e l’altra.

Tutte queste proposte non sono “fine a se stesse” ma è importante ”ASSEMBLARLE” nel migliore dei modi, creando allenamenti SPECIFICI che permettano di migliorare o mantenere le caratteristiche AEROBICHE del podista.

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