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Sempre più spesso mi vengono chieste tabelle d’allenamento per preparare corse impegnative come la MARATONA (42,195 Km). Purtroppo la creazione di validi programmi di allenamento per preparare una competizione complessa come questa non è così semplice ed automatica come spesso si pensa. Sono innumerevoli le VARIABILI da prendere in considerazione fra i diversi sportivi e proprio per questo motivo gli allenamenti devono calzare alla perfezione come un abito. Molto dipende da quale è il punto di partenza della persona che mi trovo ad allenare, aspetto fondamentale questo per definire il TEMPO necessario per la preparazione della GARA. Infatti, nel mondo del RUNNING, mi si presentano principalmente tre categorie di sportivi:
1- Sportivi che vogliono iniziare a correre
2- Sportivi che corrono abitualmente ma non hanno mai fatto una MARATONA
3- Sportivi che hanno già corso la MARATONA ma che, a causa di allenamenti scriteriati, sono arrivati al traguardo in condizioni FISICHE e CRONOMETRICHE peggiori rispetto a quelle che erano le aspettative.
Analizzerò brevemente le caratteristiche di queste tre categorie, che sono quelle con cui più frequentemente mi ci trovo a confronto.
Per quanto riguarda la prima categoria, ovvero coloro che si vogliono cimentare con le prime esperienze in questo sport, è molto importante fare le dovute considerazioni per VALUTARE se risultano idonei alla pratica della CORSA. Infatti la corsa è uno sport molto stimolante e motivante, ma anche traumatico per il nostro corpo. Qualora la persona non abbia, dal punto di vista fisico, le CARATTERISTICHE BASILARI che richiedo a chi vuole correre, la allenerò inizialmente con programmi che mirano alla riduzione o eliminazione di questi “OSTACOLI”. In questo modo ho poi la possibilità di poter preparare in completa sicurezza l’allenamento SPECIFICO per il RUNNING. Se invece si è già in possesso delle caratteristiche di base da me richieste, oppure dopo gli allenamenti preliminari si è raggiunta una condizione ideale, possiamo iniziare il PROTOCOLLO idoneo per questa categoria di sportivi. Imposterò allenamenti adatti per chi inizia a correre, con il primo obiettivo che sarà quello di arrivare a percorrere 10 Km. Gradualmente poi si incrementeranno i chilometri, lavorando parallelamente sia sulle distanze che sulla PREVENZIONE, attraverso esercizi di STRETCHING e POTENZIAMENTO MUSCOLARE.
La seconda categoria vede coloro che già corrono ma non raggiungono lunghe distanze (max 10-15 Km). Rispetto alla categoria precedente hanno già una certa coscienza per quanto riguarda la continuità della corsa. Gli allenamenti saranno idonei per chi già corre poco più dei 10 Km, con l’obiettivo intermedio di arrivare a correre la MEZZA MARATONA (21,0975 Km). Anche per questa categoria si incrementeranno poi gradualmente le distanze, portando lo sportivo a sapersi gestire nello sforzo su chilometraggi che iniziano ad essere sostenuti.
Infine esamino coloro che la Maratona l’hanno già corsa ma con risultati non soddisfacenti. Questi risultati negativi possono dipendere ad esempio da problemi fisici subentrati DURANTE la gara o nel POST-GARA, oppure da tempi cronometrici peggiori rispetto alle aspettative. In questi casi andranno analizzate in maniera dettagliata le motivazioni del fallimento per poter correggere da subito gli errori effettuati. Questa, a mio avviso, è la categoria di atleti più difficile da allenare, in quanto gli atleti vanno “ripuliti” degli errori che spesso compiono ed automatizzano nella loro routine d’allenamento. L’obiettivo con loro sarà quello di allenarsi in modo da fare correre la Maratona senza RISCHI FISICI, con una BUONA GESTIONE della gara e con un sufficiente RECUPERO nel POST-CORSA. Quasi sempre l’errore di chi ha già corso una Maratona con risultati negativi è quello di non avere messo abbastanza chilometri nel proprio “motore”. Quindi lavoreremo, in questo caso, aumentando il VOLUME degli allenamenti, ovvero la quantità di chilometri totali percorsi.
Per tutte e tre le categorie precedentemente analizzate pongo grande importanza alla definizione degli OBIETTIVI INTERMEDI alla MARATONA. Questo mi permette di tenere alta la motivazione e stimolare continuamente l’atleta in vista di quello che sarà l’obiettivo PRIMARIO da raggiungere (la Maratona).
Come potete vedere leggendo questo articolo, non ho pubblicato TABELLE generiche e pre-impostate, proprio perché l’organizzazione di MESI d’allenamenti per la MARATONA è estremamente complesso ed articolato e il lavoro che c’è dietro sarebbe sminuito così facendo. Mi sono limitato a chiarire alcuni concetti principali per chi corre, cercando di stimolare chi leggerà ad approfondire, oltre a far capire l’estrema importanza che c’è nell’allenarsi con criterio a qualsiasi livello (dall’AMATORE allo sportivo PROFESSIONISTA).
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